Igår tränade jag i mitt hemmagym som ska genomgå en liten uppdatering och därför är väldigt urplockat. Så det jag hade att tillgå var en skivstång med viktskivor och en ettåring att hålla nöjd. Upplägget var 4st styrkeövningar som alla kördes i 4 set och 8-10 repetitioner. Mellan varje set körde jag en övning för rörligheten.
Benböj och Huksittande fotstretch
Benböj kan (eller bör) du absolut fortsätta göra även vid graviditet. Jag har fått bredda min fotposition lite och sänkt vikterna. Så länge det känns bra kan du fortsätta. I min förra graviditet kände jag tidigt att det kändes konstigt och svårt att få skivstången att ligga bra på ryggen. Då körde jag frontböj och goblet squats i stället. Än så länge känns det dock bra den här gången.
Huksittande fotstretch: Gå ner i hukposition med hälarna i golvet. Tryck sedan ditt ena knä framåt och neråt, mot golvet, tills det sträcker i undersidan foten. Gå tillbaka till huk – byt fot.
Militärpress och stretch för framsidan
Om du som gravid har svårt att få till lagom buktryck vid stående militärpress rekommenderar jag att du byter till sittande axelpressar. För vissa känns det bättre att utföra övningen med en arm i taget.
Stretch: greppa någonting (den andra handen om du når, men annars ett rep eller ett sopskaft. Pressa sedan den övre armen bakåt så du sträcker ut hela armen och ut i ryggen.
Marklyft och Runners lunge
(sikta på att hålla ditt bakre ben rakt. Det går lättare om man inte har en ettåring som försöker rita på golvet..)
Fatmans pullups och stretch för axlar och bröstrygg
Vill du göra övningen tyngre så flyttar du benen längre ut, och såklart blir det då lättare ju längre in du har benen. Se till att hålla bålen aktiverad och verkligen låta ryggen jobba.
Det här är en jättebra övning för bålen under graviditet. De flesta har lättare att få kontakt med magmusklerna i ryggliggande läge då man får lite hjälp att jobba in och ihop i stället för ut och isär. Men ofta får man problem att ligga på rygg eftersom livmoder och bebis då trycker på vena cava och gör att man blir yr. Här kan man stanna innan man blir helt plan vilket gör att man kan komma runt det. MEN känner du obehag som yrsel ska du genast sluta upp med övningen.
Stretch för axlar och bröstrygg: Lägg händerna på skivstången och böj i höften. Ta några andetag hela vägen ner i magen och känn hur du kommer djupare ner i positionen.