RPE = rate of perceived exertion
Kort sagt så är det ett verktyg du kan använda för att planera din träning utifrån din dagsform.
Ofta om du börjar följa ett träningsschema så kan det stå till exempel 8×4 på 70% 1RM.
Vilket i praktiken innebär att du ska prova ut ditt 1RM innan du startar schemat. Så en bra dag när du sovit gott och ätit optimalt minst en vecka i förväg och tränat precis lagomt mycket inför denna dagen jobbar du dig upp till ett maxlyft och det visar sig att du kan lyfta 150kg marklyft 1 gång.
Så en regnig torsdag står du där på gymmet klockan 21 fast du egentligen ville träna klockan 19. Barnen höll dig vaken halva natten och du missade lunchen på jobbet. Enligt ditt schema ska 70% av ditt max (dvs. 105 kg) gå upp 8×4 gånger. Det känns antagligen som att du ska bryta ihop i första setvilan.
Där har man fördelen med det som kallas relativ intensitet. Alltså den upplevda ansträngningsnivån.
RPE är det verktyg för detta som jag gillar att använda. Med det inte sagt att det är det enda eller ens det bästa verktyget som finns – utan jag säger endast att det är det verktyg som jag upplever fungerar bäst för mig och mina klienter.
RPE är en skala 1-10. Säg att du lastar på 100kg på skivstången och utför 6 reps med god teknik. Du uppskattar att du hade klarat 2 repetitioner till. Då ligger det här setet på en 8 på RPE-skalan. Oavsett hur många procent av ditt max du jobbar på.
Det finns två saker jag som personlig tränare gillar med detta.
1: Det tvingar dig att känna efter hur träningen verkligen känns. För att följa schemat kan du inte bara lasta på de vikter jag sagt åt dig, utan det kräver att du känner efter hur det känns för att du ska hamna på rätt nivå. När jag började använda det här mer och mer till klienter så fick jag mycket bättre feedback tillbaka, vilket i sin tur ledde till att mina klienter fick ut mycket mer av sin coachingperiod. Det hade jag inte förutspått!
2: Jag behöver inte ha ett 1RM att utgå från. Det gör att jag kan skriva bra allmänna träningsprogram. Det gör även att jag vid individuell coachning lättare kan ge 100% till nybörjare. Jag vill inte be någon som är ganska ny på gymmet att maxa i marklyft. Det kommer längre fram. Och ofta finns två typer av nybörjare: de som vill öka för fort och de som ökar för långsamt. Genom den här modellen kan man jobba bort lite av siffertänket hos båda dessa grupper – vilket jag ofta finner väldigt fördelaktigt.
Viktigt att poängtera är dock att jag inte tycker att man som total nybörjare är den tilltänka målgruppen för systemet. Det är svårt att uppskatta intensiteten när man är ny. Men däremot tror jag personligen att det är fördelaktigt att ganska tidigt introducera någon till det så de kommer in i tänket. Sen är det mitt jobb som PT att veta hur jag ska använda de siffror jag får, för de kommer antagligen vara längre ifrån sanningen ju mindre erfarenhet personen har.
Hur använder jag RPE i praktiken
Ja när jag skriver ett träningsschema skriver jag helt enkelt Set 1: 8 reps @ 8
Min klient går sedan till gymmet, värmer upp och kör sitt första arbetsset på en vikt där hen kan utföra 8 reps och gissningsvis ha 2 bra reps kvar, vilar och fortsätter sedan med Set 2: 8 reps @ 9 genom att helt enkelt lägga på lagom mycket vikt för att klara av 8 reps och ha ungefär 1 repetition kvar.
Nästa gång hen utför samma övning med samma siffror kan vikten vara väldigt mycket högre, eller till och med lägre, beroende på dagsform. Men huvudsaken är att min klient upplever att det känns lika jobbigt, oavsett om hen har 40kg eller 100kg på stången. På så vis anpassar vi enkelt träningen efter kroppen istället för tvärtom.
