Här hemma fortsätter sjukstugan. I mildare form dock. Men träningen jag önskar går mest ut på att faktiskt få kroppen i någon typ av rörelse som motarbetar lite stelhet. Så, här kommer lite tips på bra övningar för det! Vi kan även kalla det här inlägget för ”historien om när Emilias kamera la av”.
Skillnaden mellan dynamisk och statisk stretch
Statisk stretch innebär att du sträcker ut muskeln så mycket du kan och håller den position en stund.
Vid dynamisk stretch utför du istället en rörelse upprepat antal gånger med målet att komma lite djupare eller längre för varje gång.
Att stretcha har ju gått från att vara livets grej som alla MÅSTE göra, till att nu ofta beskrivas som totalt onödigt. Kort sagt kan man kanske säga två saker. Nej du kommer inte lösa alla dina problem genom att stretcha lite. Men däremot vet vi att en rörlig kropp har mindre smärtor i vardagen, mindre skaderisk vid träning och även ett större rörelseomfång i träning. Alltså får en rörlig kropp mer träning vid varje repetition än en orörlig kropp.
Varför välja dynamisk över statisk?
Min personliga åsikt är att det är skönare och roligare. Det ger lite extra stabiliseringsträning och förbättrad kroppskontroll. Jag upplever också att nybörjare har lättare att få in en bra känsla där det är roligt att fortsätta träna på det, i stället för statisk stretch som ofta upplevs som smärtsamt och jobbigt.
Topplistan
Sådär, tillräckligt med babbel: här kommer mina favoriter utan inbördes ordning.
Cat cow
Gör såhär: Stå på alla fyra. Knäna raka under höften och händerna rakt under axlarna.
I en inandning så kutar du ryggen och låter hakan tippa in mot bröstet. Dra isär skulderbladen.
I utandningen vänder du, tippa bäckenet så du får en svank, tryck ihop skulderbladen och lyft blicken.
Masken
Gör såhär: Utgå från stående position. Sätt ner händerna nära fötterna. Vandra sedan ut till plankposition. Fokusera på att hålla bålen spänd med bäckenet i rätt position hela tiden. Försök att inte låta höften gå i sidled. Vänd sedan tillbaka till ursprungsposition.
Low lunge
Gör såhär: Utgå från stående position. Sätt i händerna mellan dina fötter och ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Låt höften falla neråt, men försök hålla den rak.
Här kan du variera övningen lite. På första bilden lyfter jag upp ena armen rakt upp mot taket. Blicken följer med. Detta öppnar upp i bröstryggen.
På andra bilden rätar jag istället upp överkroppen, håller höften rak men låter hela bäckenet komma så djupt ner jag kan, sedan kan du härifrån lyfta upp armarna för att även sträcka ut ryggen.
Frog squats
Lyckligtvis är det här sista bilderna haha. Jag gillar övningen så mycket att jag gärna vill ha med dem trots de usla bilderna..
Gör såhär: Stå rakt. Genom att böja i höften sätter du i händerna i marken eller på dina fötter. Gör en så djup benböj du kan utan att hälarna lättar från golvet. Vänd och sträck ut benen så långt du kan utan att släppa händerna.
Passupplägg:
Jag körde varje övning ungefär 5-7 repetitioner vardera, direkt efter varandra. 3 varv var lagomt. Lyssna på din kropp, stanna vid en övning om det känns som att det behövs.
Lycka till!